4 گام اساسی در نوشتن برنامه بدنسازی

نحوه نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول

4 گام اساسی در نوشتن برنامه بدنسازی ، آیا می‌خواهید بدنسازی را شروع کنید ولی نمیدانید از کجا و چگونه؟ آیا قصد عوض کردن برنامه بدنسازی خود را دارید؟

در اینجا می‌خواهیم نحوه نوشتن برنامه بدنسازی را از قدم اول برای شما توضیح دهیم تا هر کس بتوانید یک برنامه بدنسازی خوب را برای خود بنویسد. این نکات را باید تمام استادان و برنامه‌نویسان و ورزشکاران بدانند تا بتوانند برنامه ایده آلی برای شخص دیگری بنویسند.

4 قدم برای نوشتن یک برنامه ایده آل وجود دارد که در زیر شروع به تعریف و توضیح آنها می‌کنیم :

 

1-قدم اول تنظیم تقسیم بندی زمانی روزانه در برنامه بدنسازی :

پیشنهاد ما به شما این است که در هفته 3 تا 4 روز ورزش کنید. بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران گرامی فکر می‌کنند تلاش بیشتری کنند نتیجه بهتری می‌گیرند در صورتی که اینجور نیس و برای شروع این بهترین نقطه است. شما باید در ابتدا زمانی را برای این که بفهمید چگونه از زمانبندی خود بیشترین استفاده را برد صرف کنید که به احتمال زیاد خیلی چیز ها را متوجه خواهید شد مثلا اینکه چرا 5 روز ورزش در هفته زیاد است . این را بدانید اهمیت استفاده بهتر از زمانبندی شما خیلی بیشتر از تعداد روز های تمرین هایتان است.

اکثر بدنسازانی که به صورت حرفه در حال فعالیت هستند 4 روز در هفته را به تمرینات خود تخصیص دادند. من در زیر نمونه هایی از تقسیم بندی مثال زدم ولی شما می‌توانید خیلی بیشتر از این ها تقسیم بندی پیدا کنید فقط کافی است وقتی را صرف اینکار بکنید که بسیار مهم است.

1. تقسیم بندی 3 روزه شامل تمرین دادن عضلات کل بدن در یک جلسه
2. تقسیم بندی 3 روزه شامل جلسات کششی ، پرسی و پا
3. تقسیم بندی 3 روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت بالاتنه و پایین تنه
4. تقسیم بندی 4 روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت بالاتنه و پاین تنه
5. تقسیم بندی 4 روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت تفکیکی

2-قدم دوم حرکات چند مفصلی را در برنامه بدنسازی خود جای دهید :

در جلسه شما باید بین 2 تا 3 حرکت چند مفصلی انجام دهید.

حرکات چند مفصلی به حرکاتی گفته می‌شوند که چندین مفصل شما را درگیر تمرین می‌کنند.

از نمونه حرکات مفصلی می‌توان به اسکات ، پرس سینه ، بارفیکس و دیپ و… اشاره کرد.

حالا چگونه باید حرکات چند مفصلی را در برنامه بدنسازی خود جای بدهیم؟؟؟؟

فرض کنید شما یک تقسیم بندی 4 روزه تمرین دادن عضلات به صورت بالاتنه و پایین تنه دارید.

خب شما باید در هر روز 2 تا 3 حرکت چند مفصلی مربوط به بالا تنه یا پایین تنه قرار دهید.

به طور مثال امروز شما قرار است بالاتنه خود را تمرین بدهید می‌توانید 3 حرکت زیر را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید:

• پرس سینه هالتر
• پرس بالا سینه دمبل
• پرس دست جمع

3-قدم سوم حالا شما باید حرکات تمرینی خود را در برنامه بدنسازی کامل کنید :

خب تا الان شما 3 حرکت در برنامه بدنسازی خود برای شروع دارید. حالا باید حرکت های خود را برای یک جلسه کامل کنید. پیشنهاد ما این است که در هر جلسه باید 5 تا 6 حرکت بروید ولی حتما دقت کنین بیشتر از 6 حرکت در یک جلسه انجام ندهید!

پس حالا باید 3 حرکت دیگر انتخاب کنید تا با 3 حرکت چند مفصلی در مجموع بشود 6 حرکت برای اینکار شما باید از دسته بندی حرکات زیر استفاده کنید:

• حرکات با دستگاه
• حرکات تک مفصلی
• حرکات مبتنی بر وزن بدن
• حرکات با کابل

دقت کنید که حرکات شما نباید به صورت شانسی انتخاب شوند پس بدین منظور باید برای عضلات بزرگ 3 تا 4 حرکت تمرینی و برای عضلات کوچک 1 تا 2 حرکت تمرینی در هر جلسه انتخاب کنید.

دقت کنید که تعداد حرکات شما بستگی به تعداد ست های شما دارد!

عضلات بزرگ شامل عضلات سینه، سر شانه، پشت، جلو پا و همسترینگ است و عضلات کوچک شامل کول، ساعد، پشت بازو، جلو بازو، شکم و ساق پا است.

به همان اندازه که انتخاب حرکات اهمیت دارد تعیین ست های حرکات هم دارای اهمیت است پس برای تعیین ست باید دقت کنین که برای عضلات بزرگ در مجموع 9 تا 16 ست در هر جلسه و برای عضلات کوچک 6 تا 9 ست در هر جلسه باید انجام دهید. پس در هر جلسه تمرین شما باید بین 20 تا 25 ست تمرین انجام دهید که به پیشنهاد ما اگر اول راه هستید تعداد ست های خود را 3 تا قرار دهید.

خب برای مفهوم بیشتر به مثال قبل برمیگردیم:

فرض کنید شما می‌خواهید 6 حرکت انجام دهید ، شما باید 4 حرکت برای عضلات بزرگ داشته باشید بنده سینه را در نظر می‌گیرم و 2 حرکت برای عضلات کوچک که بنده پشت بازو را در نظر می‌گیرم خب تا اینجا شما 3 حرکت چند مفصلی انتخاب کرده بودید که 2تای آنها مربوط به سینه بود و یکی از آنها به پشت بازو کمک می‌کرد حالا باید 2 حرکت دیگر برای سینه و 1 حرکت برای پشت بازی انتخاب کنیم که می‌تواند به صورت زیر باشد:

پرس سینه هالتر

پرس بالا سینه دمبل

پارالل

پک دک

پرس دست جمع

پشت بازو سیمکش

حالا کافیست برای هر کدام 3 ست در نظر بگیرید که در مجموع می‌شود 18 ست.

حالا فرض کنید که شما می‌خواهید 14 ست برای سینه خود تمرین داشته باشید و 8 ست برای پشت بازو خود کافیست تعداد ست ها رو کم زیاد کنین مانند:

پرس سینه هالتر – 4 ست

پرس بالا سینه دمبل – 4 ست

پارالل – 3 ست

پک دک – 3 ست

پرس دست جمع – 4 ست

پشت بازو سیمکش – 4 ست

برای تمرین بیشتر شما نباید تعداد حرکات را زیاد کنید کافیست به سادگی تعداد ست ها را افزایش دهید.

4-قدم چهارم در این قسمت تعداد حرکات شما در هر ست معلوم می‌شود :

این را بدانید تعداد حرکات در هر ست فقط به هدف شما بستگی دارد و هیچ محدوده ای وجود ندارد که برایتان معجزه کند ولی یک راهنمایی کلی می‌کنیم که به صورت عمومی بدانید برای خود چند حرکت در هر ست بروید:

برای حرکات چند مفصلی بین 5 تا 10 حرکت در هر ست کافیست.

برای حرکات تک مفصلی بین 8 تا 15 حرکت در هر ست کافیست.

برای حرکات با دستگاه بین 8 تا 15 حرکت در هر ست کافیست.

برای حرکات پا بین 5 تا 20 حرکت در هر ست کافیست.

برای حرکات با کابل بین 8 تا 15 حرکت در هر ست کافیست.

دقت کنید که در این قسمت مهمترین مساله اصل اضافه بار است یعنی به تعداد حرکات و تعداد ست ها را جوری مشخص کنید که به همان قسمتی که می‌خواهید ورزیده شود بیشتر فشار بیاید!

نکته مهم

دقت کنید که همچنین شما باید تعداد ست هایی که قرار است در یک هفته برید را هم مشخص کنید تا بتوانید راحتتر جلساتی که قرار است در طول هفته به تمرین بپردازید تعیین کنید.

به طور مثال اگر می‌خواهید 15 ست در طول کل هفته عضلات کل بدن را تمرین دهید باید 3 با در هفته و در هر جلسه 5 تا ست را در برنامه بدنسازی خود جای دهید.

یا اگر می‌خواهید در طول هفته 15 ست به صورت تمرین عضلات بالاتنه و نیم تنه تمرین کنید باید در هر جلسه 7-8 ست تمرین کنید. (2 روز بالاتنه و 2 روز پایین تنه)

 

سخن اخر :

به یاد داشته باشید تمام راهنمای موجود در این مقاله فقط راهنما هستند و هیچ برنامه بدنسازی تا وقتی که داخل کاغذ نوشته نشود و در باشگاه تست نشود کامل نیست.

شما باید برای تغییرات آماده باشید و منتظر پیشرفت باشید این مسئله مهم تر از داشتن یک برنامه بدنسازی است. بعد از اینکه برنامه خود را یادداشت کردید و به باشگاه رفتید می‌توانید مطابق نیاز های خود آن را اصلاح کنید و به یک برنامه کامل تبدیل کنید.