تمرینات اینتروال چیست؟ و نحوه انجام این تمرینات چگونه است؟

تمرینات اینتروال چیست؟ و نحوه انجام این تمرینات چگونه است؟

تمرینات اینتروال (Interval Training) به تمریناتی گفته می‌شود که به صورت تناوبی انجام می‌شود که بسیار موثر است و خیلی از ورزشکاران حرفه ای هم از آن استفاده می‌کنند.

تمرینات ورزشی چه هوازی و چه غیر هوازی می‌تواند برای بدن تاثیر مثبت و یا منفی داشته باشد و فرد برای انجام تمرینات ورزشی باید ابتدا استقامت بدنی خود را افزایش دهد.

امروز فروشگاه طب آسیا قصد دارد که یکی از این تمرینات ورزشی که تاثیر به سزایی دارد و نام آن تمرینات اینتروال است را توضیح دهد و نحوه انجام آن را نیز به شما آموزش دهیم پس تا آخر این مقاله با ما همراه باشید.

تمرینات اینتروال (تمرین تناوبی) چیست؟

تمرین های اینتروال (Interval Training) که به آنها تمرین های تناوبی هم می‌گویند که به این صورت انجام می‌شود که ورزشکار تمرین هایی که قرار است انجام دهد را از نظر تعدادی تقسیم بندی می‌کند و در بین هر کدام از تقسیم بندی ها مدتی را برای استراحت می‌گذارد.

البته باید بدانید که این پارت های استراحت به قدری نیست که بدن سرد شده و دیگ توانایی تمرین نداشته باشد، بلکه این پارت ها به قدری باید باشد که بدن را طوری تمرین دهیم که فراتر از حد توانش توانایی تمرین کردن داشته باشد به زبان راحتر باید عرض کنم که مثلا بدن یک فرد توانایی 20 تا هالتر پرس سینه را دارد با پارت های استراحت کوتاه که همان روش اینتروال است می‍تواند 30 تا هالتر پرس سینه بزند!

نکات و قوائد ایمنی که باید برای انجام تمرینات اینتروال انجام دهیم.

لازم به ذکر است که قبل از شروع تمرین های اینتروال باید از صحت و سلامت قلبی برخوردار باشید و سابقه ورزشی خوبی را داشته باشید و در مرحله بعد اگر فرد مبتدی و تازه کار هستید باید احتیاط کنید و از سرعت و شدت کمتر و پارت های استراحت بیشتر در تمرین های خود استفاده کنید.

حتما بخوانید : 5 مورد از فواید تمرینات اینتروال برای بدن

حتما شما باید از اصول زیر پیروی کنید :        

• در مرحله اول به پزشک خود مراجعه کنید.
• در مرحله دوم شما باید در ابتدا گرم کنید و سپس تمرین های خود را شروع کنید.
• در گام بعدی شما باید حرکات خود را در ابتدا آهسته شروع کنید و بعد تند کنید.
• حتما میزان ضربان قلب خود در وقت های استراحت کنترل کنید و به زیر 110 یا 100 ضربان قلب بر دقیقه بیاورید.
• اگر خواستید خود را به چالش بکشید باید یکی از این دو کار را انجام دهید : مدت زمان تمرین را افزایش دهید با کم کردن کدت زمان استراحت و یا تعداد و شدت آن را افزایش دهید.
• حتما تمرینات خود را روی سطح صاف انجام دهید.
• به نکته خیلی توجه کنید که در هنگام احساس درد حتما تمرین را متوقف کنید.

تمرینات اینتروال به دو صورت انجام می‌شود :

تمرینات اینتروال کوتاه مدت :

تمرین های اینتروال کوتاه مدت در بازه زمانی بین 6 تا 30 ثانیه انجام داده می‌شود که مدت زمان 6 ثانیه برای افراد تازه کار ومبتدی خیلی بهتره چون فشار کمتری به عضلات وارد می‌کند و تایم ریکاوری بیشتری دارد. اما تمرین های اینتروال به مدت 30 ثانیه برای ورزشکاران حرفه و افرادی که باید مسابقه بدن و رقابت دارن تاثیر بهتری دارد.

تمرینات اینتروال بلند مدت :

تمرین های اینتروال بلند مدت در بازه 2 تا 3 دقیقه انجام می‌شود و فشار زیادی به بافت عضلانی وارد می‌کند و اکسیژن و گلیکوژن بیشتری نیز از بدن مصرف می‌کند. بهتر است بسیار کم از این نوع تمرین های اینتروال استفاده کنیم و کمتر کسی است در بین ورزشکاران که از تمرین اینتروال بلند مدت استفاده می‌کند.

حتما بخوانید : کدام ورزش های هوازی چربی سوزی بیشتری دارند؟

و اما پس از توضیحاتی درباره تمرینات اینتروال اکنون می‌رسیم به نکات و سوالاتی که برا ذهنتان پیش آمده :

تایم استراحت بین تمرینات اینتروال چگونه است؟

خب تایم ریکاوری شما بر اساس میزان زمانی است که شما تمرین انجام می‌دهید به طور مثال شما اگر 10 ثانیه تمرین کنید به اندازه 60 ثانیه تایم ریکاوری باید داشته باشید واگر 2 دقیقه تمرین می‌کنید میزان استراحت شما 3 دقیقه باید باشد.

در مجموع تایم ریکاوری برای این است که ضربان قلب خود را پایین بیاورید و میزان سوزش و درد و عضلات را پایین بیاورید و این نکته را همیشه به یاد داشته باشید که تا وقتی شما سوزش و درد در عضلات دارید تمرین های خود را شروع نکنید.

باید چه تعداد تمرینات اینتروال را انجام دهیم؟

تعداد حرکات اینتروال به خود فرد بستگی دارد شما می‌توانید یک میزان مشخصی از تعداد این تمرینات را مشخص کنید یا می‌توانید آنقدر تمرین کنید که سوزش عضلانی ایجاد شود و سپس تمام کنید جلسه ورزشی را.

باز هم دقت کنید اگ پس از سوزش و درد عضلانی شما باز هم به تمرین ادامه دهید در مرحله اول ریسک آسیب پذیری زیاد می‌شود و در مرحله بعد تاثیر حرکات شما کمتر می‌شود!

آیا انجام تمرینات اینتروال کار سختی است؟

باید بدانید که محققان در آزمایشگاهای ورزشی میزان ضربان قلب و میزان اسید لاکتیک بدن اندازه گیری شده تا شدت انجام تمرینات اینتروال معلوم شود. محققان به این نتیجه رسیدن که هدف انجام تمرینات اینتروال کوتاه مدت مصرف 90% اکسیژن دریافتی بدن است که با این وجود در این نوع تمرین چالش شما کمبود اکسیژن خواهد بود و در تمرین اینتروال بلند مدت هدف درگیر شدن بیشتر عضلات است و کاهش شدت تمرین برای به انتها رساندن تمرین پس شما با چاش عضلانی رو به رو خواهید شد.

باز هم توجه کنید افراد مبتدی باید به صورت کوتاه مدت این تمرینات را انجام دهند!

حتما بخوانید : 4 گام اساسی در نوشتن برنامه بدنسازی

هر چند وقت یکبار باید تمرینات اینتروال انجام داد؟

تمرینات اینتروال مشکل هستند. وقتی این تمرینات را انجام می‌دهید به فیبر‌های عضلانی فشار وارد می‌کنید، پس ضروری است که به آن‌ها فرصت کافی برای ریکاوری داده شود. تعداد کمی از ورزشکاران وجود دارند که از انجام بیشتر از ۲ جلسه تمرینات اینتروال در هفته سود می‌برند، به یاد داشته باشید که باید قبل از شروع جلسه‌ی بعدی ۴۸ ساعت هم برای ریکاوری در نظر بگیرید.

روز بعد از تمرین اینتروال بهتر است یک جلسه ورزش سبک داشته باشید. مواظب نشانه‌های تمرین‌زدگی باشید، این علایم شامل افزایش ضربان قلب طی زمان استراحت، درد خفیف عضله‌ی پا، درد و کوفتگی کلی در بدن و خستگی در کل بدن هستند که از بین نمی‌روند.

مثالی از یک برنامه تمرین اینتروال کوتاه مدت :

در مرحله اول خب باید بین 5 تا 10 دقیقه گرم کنید و پس از گرم کردن یک تمرینات اینتروال 10 ثانیه ای انجام دهید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید.

سپس یک حرکت اینتروال به مدت 6 ثانیه با شدت انجام دهید و بعد 10 ثانیه استراحت کنید و وقتی که تایم ریکاوری تمام شد دوباره نوبت به تمرین اینتروال می‌رسد. شما می‌توانید 10 یا 20 بار این را انجام دهید ولی در هنگام سوزش عضلانی متوقف کنید و بین 5 تا 10 دقیقه تایم صرف سرد کردن خود بکنید.

مثالی از یک برنامه تمرین اینتروال بلند مدت :

تمرینات اینتروال بلند مدت با گذشت زمان و انجام تمرین اینتروال کوتاه مدت میسر است. به این صورت که شما در ابتدا باید با تمرین اینتروال کوتاه مدت شروع کرده یعنی انجام تمرین به میزان 6 ثانیه سپس آن را به 30 ثانیه افزایش می‌دهید و پس از مدتی به 2 دقیقه افزایش می‌دهید. همان گونه که در تمرین اینتروال کوتاه مدت تایمی را برای ریکاوری و کاهش تنفس خود در نظر گرفته بودید در این تمرین هم این را لحاظ کنید.

در نظر داشته باشید با افزایش میزان زمان تمرین باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید به صورت یکنواخت در بازه بیشتری تمرین کنید و البته در این تمرین دفعات تکرار هم به 3 تا 6 بار کاهش می‌یابد.

شما میتوانید برای دریافت مشاوره از طریق واتساپ با مربیان و کارشناسان ما در طب آسیا در ارتباط باشید.