7 ورزش برای عضله سازی در خانه

7 ورزش برای عضله سازی در خانه برای تمامی کسانی که علاقه زیادی به ورزش و تمرین جهت عضله سازی دارند ولی تایم و زمان مورد نیاز و کافی و یا وسع هزینه های باشگاه را ندارند و یا به هر دلیلی به باشگاه نمی‌توانند بروند بهترین راه حل است!

این خبر خوب در واقع این است که ما امروز 7 ورزش برای عضله سازی در خانه برای نواحی مختلف بدن آماده کردیم که تمامی ورزشکاران و دوستداران ورزش می‌توانند آنها را در خانه خود انجام دهند و به یک بدن ایده آل برسند. همچنین این تمرینات برای تمامی سن ها بسیار خوب است و حتی بانوان هم قادر به انجام آنها هستند.

البته به نکته باید توجه داشته باشید که برای یک ورزش بسیار حرفه ای باشگاه بهترین گزینه است چون شما در باشگاه قادر به انجام تمامی ورزش ها هستید و می‌توانید به صورت حرفه ای انجام دهید. هرچند که امروزه دستگاه بدنسازی چند کاره با کیفیت های بسیار خوبی ساخته شده است که شما باز هم می‌توانید با خریداری آنها از فروشگاه طب آسیا تمامی ورزش های عضله ساز را در خانه به صورت حرفه انجام دهید.

لازم به ذکر است ورزش های عضله سازی که ما در این مقاله قرار است به آنها بپردازیم فقط تعدادی از این نوع ورزش ها است که بیشترین و بهترین تاثیر را داشته و در کل ورزش های بسیار زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما دوستداران ورزش کمک زیادی کند.

حتما بخوانید : تمرینات اینتروال چیست؟

ویژگی های ورزش های عضله ساز

همان طور که گفتیم ورزش های زیادی در زمینه عضله سازی در خانه وجود دارد اما شما باید چند ویژگی کلیدی را در مورد آنها توجه کنید که ما در این مقاله قرار است در مورد این ویژگی ها و معرفی 7 ورزش برای عضله سازی در خانه با شما همراه باشیم پس در ابتدا با ما همراه باشید با ویژگی های یک ورزش خانگی

1. اولین ویژگی قطعا قابل دسترس بودن ورزش

اولین ویژگی برای یک تمرین عضله سازی در خانه قابلیت انجام آن در خانه توجه کنید. هنگامی که یک ورزش هر چقدر هم خوب باشد ولی نتوانید آن را در خانه انجام دهید و یا نیاز به یک وسیله خاصی هستید برای انجام آن حرکت دیگر فایده ای ندارد و باید برای آن ورزش وقت بزارید به باشگاه یا هر جایی به غیر از خانه خود بروید پس زمان گیر است و یا باید وسیله بسیار خاص و گرونی را برای آن ورزش بخرید!

اگر بخواهم مثالی بزنم تا این نکنه را بیشتر متوجه شوید تمرین اسکات را مثال می‌زنم، همان طور که میدانید حرکت اسکات یک حرکت فوق العاده است که به راحتی در هر مکانی می‌توانید از آن استفاده کنید و بدون نیاز به وسیله خاصی است!

2. دومین ویژگی آسان بودن آن

همان طور که می‌دانید اکثر افراد عضله سازی در خانه را ترجیح می‌دهند زمان زیادی ندارند برای ورزش ،پس آسان بودن تمرین باعث انجام سریع آن می‌شود و زمان بسیار کمی را از شما می‌گیرد. البته بیشتر ورزشکاران فکر می‌کنند وقتی تمرینی آسان باشد تاثیر آن چنانی روی بدن ندارد در صورتی که اینطور نیس شما می‌توانید بلکه آسان بودن یعنی نحوه انجام آن تمرین راحت است و نیاز به زمان زیادی برای اجرا و انجام آن ندارد چه بسا تمرین هایی با این سبک هستند که بسیار قدرتی هستند و تاثیر فوق العاده روی عضله سازی دارند مانند بارفیکس و …

3. سویمن ویژگی قابلیت افزایش استقامت و تحرک بدن

شما برای عضله سازی ابتدا باید استقامت بدن خود را ارتقا دهید و این امر بسیار ضروری است. وقتی شما استقامت بدن خود را بالا بردید می‌توانید شاهد چشم گیر افزایش توانایی خود در انجام تمرینات باشگاهی و حرفه ای باشید. استقامت بدن شما به شما کمک می‌کند که بتوانید تمارین بیشتر با قدرت بیشتری انجام دهید در نتیجه عضلات ورزیده تری خواهید داشت. فراموش نکنید که برای عضله سازی نیاز به استقامت بدنی دارید و تمرینات خانگی شما باید مهمترین عامل یعنی افزایش استقامت بدن شما را به همراه داشته باشد!

حتما بخوانید : شروع بدنسازی و نکاتی که باید بدانید

انجام ورزش های عضله سازی در خانه آیا فایده هم دارد؟

در پاسخ این سوال باید بگوییم بله، بسیار هم تاثیر دارد. نتایج تحقیقات مربیان و ورزشکاران پس از طی گذشت یک بازه زمانی مشخص نشان داد که این تمرینات یعنی ورزش های عضله سازی در خانه که قرار است بهتون معرفی کنیم برای استقامت بدن ، کاهش چربی و افزایش اکسیژن رسانی بدن تاثیر به سزایی گذاشته است. در واقع شما با تمرین در خانه عضلات خود را همیشه در یک آمادگی قرار می‌دهید.

هرچند که این تمرینات برای عضله سازی حرفه ای کافی نیس و برای عضله سازی حرفه ای باید خوراک خود و تمرینات هوازی و عضله سازی با دستگاه را هم در برنامه خود داشته باشید.

معرفی ورزش های عضله ساز در خانه‌‌

1- تمرین بارفیکس

اولین تمرین از 7 ورزش برای عضله سازی در خانه که برایتان آماده کردیم، حرکت بارفیکس تاثیر به شدت بالای بر عضلات پشت بدن و بازو شما دارد که شما در ابتدا به سختی می‌توانید این جرکت را انجام دهید ولی طی مدتی متوجه می‌شوید که استقامت شما را به طرز چشم گیری افزایش داده و به راحتی این کار را انجام خواهید داد. این ورزش با فضای مورد نیاز بسیار کمی و با زمان مورد نیاز بسیار کم می‌توانید انجام دهید و فقط شما نیاز به کی میله بارفیکس دارید. که در باشگاه برای انجام این ورزش خرک بارفیکس وجود دارد.

نحوه انجام این حرکت به این صورت است :

1. کافی است دستان خود را یکم بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید و از میله آویزان شوید.
2. سپس سعی کنید خود را بالا بکشید تا زمانی که میله بارفیکس زیر چانه های شما قرار گیرد.
3. و پس از این مرحله به حالت اول برگردید.

به همین صورت حرکت را تکرار کنید و سعی کنید هر بار بر تعداد آن در یک دقیقه بیافزایید.

خرید انواع تجهیزات و سازه های کراس فیت

2- تمرین شنا

شنا یکی از بهترین و موثرترین ورزش دنیا است! این ورزش بدون هیچگونه وسیله و بدون نیاز به فضای زیاد و در اسرع وقت قادر به انجام است. این ورزش تاثیر به سزایی در عضله سازی در قسمت دست و قفسه سینه دارد و یک ورزش خوب برای چربی سوزی است. این ورزش می‌تواند جایگزین پرس سینه هم باشد!

برای این ورزش فقط کافی است مراحل زیر را دنبال کنید :

1. در مرحله اول شما روی شکم دراز بکشید.
2. سپس به جز پنجه پا و کف دستانتان بقیه بدنتان را بالا نگه دارید.
3. حالا باید در حین اینک نفس خود را داخل می‌کشید تا جایی که می‌توانید آرنج خود را بشکنید و پایین بیایید.
4. حالا به صورت همزمان با بیرون آمدن نفس خود به سمت بالا بیارید همان حالت اول.
5. همین حرکت را بارها تکرار کنید.

هر بار سعی کنید به دفعات بیشتری در دقیقه این جرکت را انجام دهید.

اگر مبتدی هستید و انجام این حرکت برایتان سخت است می‌توانید به جای پنجه پا زانو های خود را روی زمین گذاشته و فقط بالا تنه خود را بالا و پایین ببرید(بدون نیاز به خم شدن کمر).

3- تمرین برپی

اگر به دنبال یک حرکت به شدت خوب برای عضله سازی در خانه هستید که کل بدنتان را درگیر کند و در عضله سازی و چربی سوزی تاثیر فوق العاده روی شما بزارد برپی بهترین ورزش برای شماست. انجام این تمرین انرژی بسیار زیادی نیاز دارد و تقریبا باعث عضله سازی و چربی سوزی تمامی نواحی بدن شما می‌شود. همچنین باید بدونید برپی یکی از دیگر ورزش های فاقد نیاز به وسیله و انجام در سریعترین حالت و مورد نیاز به فضای کم است.

برای انجام این تمرین فقط کافی است که مراحل زیر را دنبال کنید :

1. در ابتدا شما باید به اندازه عرض شانه هایتان پاها رو باز کرده و روی زمین بشینید.
2. سپس مانند حرکت شنا کف دست و پاهایتان را روی زمین گذاشته و بقیه بدنتان را بالا نگه دارید.
3. چند ثانیه در حالت شنا باقی بمانید.
4. حالا همانطور که نشستید بلند شوید و کی پرش 10 الی 15 سانتی متری انجام دهید.

همین حرکت را تکرار کنید و هر بار سعی کنید دفعات بیشتری آن را انجام دهید پس از مدتی تاثیر شگفت انگیز آن را خواهید دید.

4- حرکت دراز و نشست

این حرکت چهارمین تمرین از 7 ورزش برای عضله سازی در خانه که برایتان آماده کردیم و به قدری مشهور است بین افراد جامعه که حتما مربیان عزیز در مدرسه آن را به تک تک‌تان یاد دادند. این حرکت یک حرکت بسیار فوق العاده برای عضلات شکم و زیر بغل است و چربی سوزی بسیار بالایی دارد. شاید فکر کنید کی حرکات بسیار مبتدی است اما ورزشکاران حرفه ای بسیار زیادی از این حرکت برای افزایش استقامت خود استفاده می‎‌کنند. این حرکت بدون نیاز به وسیله و در اسرع وقت و بدون نیاز به فضای زیادی قابل انجام است پس می‌توانید در دسته بندی ما قرار گیرد.

برای انجام این جرکت بسیار عالی فقط کافیست مراحل زیر را دنبال کنید :

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را جمع کنید جوری که زانوهایتان به سمت بالا رود و سر خود را روی کف دستانتان بزارید.
2. نیم تنه بالایی بدن خود را بالا بیاورید تا حدی که بتوانید پاهای خود را بغل کنید.
3. سپس به حالت اول برگردید.

این حرکت را بار ها تکرار کنید و سعی کنید هر بار به دفعات بیشتری در دقیقه آن را انجام دهید.

اگر می‌خواهید خود را به چالش بکشید می‌توانید با هر بالا اومدن نیم تنه بالایی خود پاهای خود را نیز ب سمت بالا بیاورید تا نواحی بیشتری از بدنتان درگیر شود.

 

5- حرکت خزیدن عنکبوتی

این حرکت نیز یک حرکت آسان با قابلیت انجام در اسرع وقت و فضای مورد نیاز کم است و در ناحیه شکم ، پاها ، قفسه سینه و شانه ها تاثیر به سزایی دارد. همچنین برای انجام این حرکت شما وسیله خاصی نیاز ندارید و به راحتی قابل انجام است.

فقط کافی است مراحلی که گفته شده است را انجام دهید :

1. در ابتدا شما باید به حالت شنا قرار بگیرید.
2. سپس یک پایتان را بلند کرده و زانویتان را به نزدیکی آرنج دست سمت مخالف پا ببرید.
3. سپس به حالت اولیه برگردید و پای دیگر خود را بلند کرده و به نزدیکی آرنج دست سمت مخالف پا خود ببرید.

این حرکت را تکرار کرده و پس مدتی متوجه تاثر آن در نواحی مرکزی بدن خود می‌شوید.

6- حرکت اسکات

یکی دیگر از حرکات بسیار عالی جرکت اسکات است که نحوه انجام آن ساده است و زمانی کمی میبرد و نیازی به وسیله ندارد هرچند اگر با وزنه و یا هالتر و دمبل انجام شود بهتر است ولی در هر صورت تاثیر فوق العاده خودش را بر بدن می‌گذارد. این حرکت عضلات زیادی را درگیر می‌کند از جمله پاها ، ران و کمر و اگر با وزنه انجام شود در نواحی دستان و بازو ها هم شاهد تاثیر خواهید بود.

برای انجام این جرکت مراحل زیر را انجام دهید :

1. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و دستان خود را به سمت جلو بگیرید جوری که با بدنتان عمود باشند (اگر وزنه یا هالتر و دمبل دارید آن را در دستانتان بگیرید).
2. سپس زانو های خود بشکند و تا حدی خود را پایین بیاورید که در قسمت زیر زانو زاویه 90 درجه درست شود.
3. سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

هر بار سعی کنید دفعات بیشتری در دقیقه آن را انجام دهید پس از مدتی شاهد چشم گیر تاثیرات آن خواهید بود.

خرید انواع مت و تجهیزات یوگا

7- حرکت پل باسن

آخرین تمرین از 7 ورزش برای عضله سازی در خانه که برایتان آماده کردیم، حرکت دسته بندی ما که شامل شرایط قابل قبول ما است حرکت پل باسن است. این حرکت نیز بدون نیاز به فضای زیاد و سریع و آسان انجام می‌شود و وسیله ای نیاز ندارد. تاثیر این حرکت به فرم باسن شما است که آن ها را جمع می‌کند و به سمت بالا می‌کشد. این حرکت تنها مخصوص بانوان نیست و حتی آقایان نیز باید آن را انجام دهند تا پس از عضلانی شدن قسمت ران و باسن آنها فرم خوبی بگیرد.

برای انجام این جرکت این مراحل را دنبال کنید :

1. در ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید.
2. سپس باسن خود را به سمت بالا بکشید و خود را در همین حالت نگه دارید.
3. پس گذشت زمانی کوتاه به حالت اولیه برگردید و دوباره تکرار کنید.

برای به چالش کشیدن خود تاثیر بهتر می‌توانید در هنگام بالا کشیدن باسن خود یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.

نتیجه گیری

برای کسانی که به هر دلیلی توانایی رفتن به باشگاه ندارند ورزش های عضله ساز در خانه می‌تواند بهترین گزینه برای انجام حرکات ورزشی روزانه خود و سلامت جسمشان باشد. این حرکات استقامت و اکسیژن رسانی بدن را افزایش می‌دهد و همچنین به شدت می‌توانید در امر چربی سوزی بدن موثر واقع گردد.

همچنین شما می‌توانید حرکات موثر دیگری که با شرایط انجام آنها در خانه است پیدا کنید و همیشه سلامت و آمادگی بدن خود را ارتقا دهید. فراموش نکنید که ورزش امری مهم و ضروری است و باید در طی برنامه شبانه روز خود جایی برای آن بزاریم. حتما شما بعد از مدتی تمرین با این 7 ورزش برای عضله سازی در خانه که آماده کردیم، تاثیر آن‌ها را می‌بینید.

شما میتوانید برای دریافت مشاوره از طریق واتساپ با مربیان و کارشناسان ما در طب آسیا در ارتباط باشید.