کدام ورزش های هوازی چربی سوزی بیشتری دارند؟

کدام ورزش های هوازی چربی سوزی بیشتری دارند؟

از بهترین نکاتی که می‌توانند ورزش های هوازی با چربی سوزی زیادی با خود همراه داشته باشد این است که با هر حرکت، میزان ماهیچه‌های زیادتری در بدن را به کار می‌اندازند و حرکت می‌دهند.

شما می‌توانید برای شروع از یک ورزش هوازی بسیار ساده استفاده کنید تا جایی که آن را به طوفانی در حرکات هوازی تبدیل کند. در حالی که تمرین‌های ورزشی متعددی (تمرین های استقامتی، کاردیو، کششی و …) وجود دارند، تمرین‌هایی که کل بدن را در بر می‌گیرند و تمرین‌های اینتروال با شدت بالا بهترین گزینه‌ها برای چربی سوزی سریع بدن هستند. این تمرین‌ها را در روتین برنامه روزانه خود قرار دهید و اثرات حیرت انگیز آن‌ها را ببنید.

تمرینات سبک کاردیو مناسب چربی سوزی

اگر مبتدی هستید یا محدودیت‌های جسمی دارید، تمرینات سبک کاردیو می‌تواند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند. این تمرینات متشکل شده از دوچرخه سواری ، شنا کردن ، ایروبیک ، پیاده روی قدرتی و دویدن است که به صورت یک برنامه کامل باید انجام دهید و چربی سوزی داشته باشید.

ورزش هوازی یا کاردیو چیست؟

کاردیو (Cardio) به تمریناتی گفته می‌شود که ضربان قلب انسان را با افزایش 50 الی 75 درصدی مواجه می‌کند و باعث عملکرد بهتر قلب و شش و سیستم خون رسانی بدن می‌شود. به دلیل اینکه تمرینات کاردیو در یک بازه زمانی مشخص انجام می‌شود، باعث افزایش خون رسانی و ضربان قلب می‌شود و به همین منظور حمل مواد مغذی و اکسیژن به همه بدن به خوبی انجام می‌شود.

اگر بخواهم به زبان دیگر و راحت تر منظورمو بهتون برسونم، کاردیو یعنی هر تمرین ورزشی ای که قلب و ریه و عضلات را بیشتر درگیر می‌کند و شما بیشتر به این تمرین های ادامه می‌دهید.

چرا تمرین کاردیو برای چربی سوزی مهم است؟

یک اشتباه رایج بین مردم هست که فک می‌کنند تمرینات کاردیو فقط برای چربی سوزی است در صورتی که تمرینات کاردیو از بیشتر جوانب سلامتی بدن شما را سالم نگه می‌دارد که در ادامه به مهمترین آن ها اشاره کردیم :

• کاردیو به شما کاهش وزن را هدیه می‌دهد.

• به گردش خون بهتر کمک می‌کند.

• کاردیو به سلامت قلب کمک می‌کند.

• کاردیو قلبی با عضلات قوی تحویل شما می‌دهد.

• به جوان ماندن مغز کمک می‌کند.

• کاردیو به شما تفکر بهتری هدیه می‌دهد.

• کاردیو شادی و طراوت را به روح شما هدیه می‌کند.

• کاردیو به شما اعتماد به نفس می‌دهد.

• کاردیو تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.

• کاردیو کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.

در این مقاله از طب آسیا ما قصد داریم به شما تعدادی از تمرینات مهم کاردیو را معرفی می‌کنیم.

پیاده‌روی

پیاده روی از جمله راحت ترین و سبک ترین و مطمن ترین ورزش ها است که برای شروع هم بسیار مناسب است.

شنا

شنا از جمله ورزش های هوازی است که تمام بدن شما را درگیر می‌کند. اگر شما به صورت ثابت و مدوام و پشت سر هم شنا کنید و در هر دور نوع شنای خود را عوض کنید به راحتی بدنتان درگیر می‌شود و مخصوصا قلب و ریه تان تقویت می‌یابد.

دویدن

دویدن یکی از ورزش های هوازی بسیار موثر است. لازم به ذکر است در دویدن اگر شما تمرینات استقامتی در زمان و مسافت طولانی انجام دهید ، بدنی هم‌تراز با بدن دودندگان مسافت خواهید داشت ولی اگر تمرینات انفجاری و سرعتی انجام دهید ، بدنی هم‌تراز با کسانی که دونده سرعت هستند خواهید داشت. چربی سوزی یکی از تغییراتی است که با دویدن در بدن اتفاق می افتد.

تمرینات کاردیو سنگین با توقف های کوتاه مناسب برای چربی سوزی

این نوع ورزش ها در جامعه جهانی از محبوبیت بالایی برخوردار است و به نام دیگر خود یعنی HIIT معروف شده است. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان کم و همچنین با استراحت های کوتاه انجام می‌شود و به همینصورت ادامه می‌یابد.

طناب زدن

این مورد از ورزش های هوازی بسیار چربی سوز است و آسان و با هزینه کم. شاید شما در بچگی زیاد طناب بازی می‌کردید و گمان کنیدکه چربی سوزی زیادی ندارد و راحت است ولی باید بدانید که از خستگی زیاد طناب زدن در بزرگسالی حیرت زده خواهید شد.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه سواری اگر با دوچرخه واقعی باشد و یا با دوچرخه ثابت اسپینینگ ضربان قلب شما را افزایش داده و عضلات بزرگ پا شما را درگیر می‌کند.

الیپتیکال

این دستگاه به دلیل فضای زیادی که در بر می‌گیرد بیشتر در باشگاها وجود دارد و معمولا بیشتر در دو سر زانو ها و دو طرف باسن عضلات را درگیر می‌کند که برای اینک عضلات بیشتری درگیر شوند باید شیب دستگاه را بیشتر کرد.

تمرین اینتروال کوتاه

در ابتدا شما باید بین 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس یک حرکت اینتروال 10 ثانیه ای با سرعت متوسط انجام دهید. دلیل شما از این کار افزایش جریان خون برای حرکات بعدی است و وقتی که گرم شدید سراغ ادامه تمرینات می‌رویم.

در مرحله بعد به مدت 6 ثانیه یک حرکت اینتروال با شدت بالا انجام می‌دهید و سپس نفس های آرامی بکشید تا سوزش عضلات خاتمه یابد. زمانی که احساس سوزش از بین رفت، حرکت 6 ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. شما باید 10 تا 20 بار دیگر این حرکات را انجام دهید در صورتی که عضلات شما شروع به سوزش کرد این تمرین را خاتمه دهید. و در نهایت باید 10 دقیقه از زمان خود را صرف سرد کردن بدنتان کنید.

تمرین اینتروال بلند

در برنامه بلندمدت اینتروال تمرینات کوتاه مدت تغییر می‌کند. شما باید مدت زمانی که صرف انجام حرکات می‌کردید را افزایش دهید مثلا از 10 ثانیه به 20 سپس 30 تا 2 دقیقه افزایش یابد. همچنین برای انجام تمرینی مداوم با سرعت ثابت شما باید با افزایش مدت زمان تمرین ، شدت آن را نیز کم کنید.

مانند تمرین اینتروال کوتاه شما باید بزارید بعد تمرین سرعت تنفس و درد عضلاتتون کاهش یابد. همچنین در تمرین اینتروال بلند تعداد تمرین ها را به 2 یا 6 کاهش دهید.

مثالی ساده از کالری‌سوزی ورزش‌های هوازی

اجازه دهید با یک مثال میزان چربی سوزی ورزش های هوازی را براتون توضیح دهیم. مثلا شما فردی هستید با 73 کیلوگرم وزن و در طی مدت زمان 30 دقیقه جاگینگ (آهسته دویدن) به میزان 250 کالری چربی می‌سوزانید. حالا تصور کنید که شما با سرعت بیشتری مثلا 6 کیلومتر در ساعت بدوید به مدت 30 دقیقه شما 365 کالری می‌سوزانید.

از طرف دیگر اگر شما به‌سراغ تمرینات با وزنه مثل بدنسازی بروید، با زمان مشابه (30 دقیقه‌ای) حدوداً 130 تا 220 کیلوکالری خواهید سوزاند. آیا متوجه تفاوت میزان چربی سوزی می‌شوید؟

• ورزش هوازی به مدت نیم ساعت = 365 تا 250 کیلوکالری؛
• ورزش‌های با وزنه به مدت نیم ساعت = 130 تا 220 کیلوکالری؛

نکته: این را در نظر داشته باشید همیشه که شما در یک جلسه تمرین هوازی بیشتر از یک جلسه تمرین با وزنه چربی می‌سوزانید، با توجه به اینک میزان زحمت شما یکسان است!

به این موضوع آگاه باشید که میزان چربی سوزی شما به وزن بدن و شدت ورزشی که می‌کند هم بستگی دارد و همه چیز نوع آن تمرین یا ورزش نیست.

بهترین زمان انجام تمرینات کاردیو

از جایی که تمرینات کاردیو بدن را خسته می‌کند پس بهترین زمان برای انجام آن دقایق آخر جلسه است. همچنین برای تحمل بار ورزش هایی که در باشگاه می‌کنید ، کاردیو نقش بسیار موثری دارد.

طناب زدن

طناب زدن ضربان قلب شما به صورت چشم گیر افزایش می‌دهد و باعث می‌شود در ساعت میزان 1300 کالری چربی بسوزانید.
برای طناب زدن حرفه ای نکات زیر را توجه کنید :

• برای گرم کردن 8 تا 10 پرش انجام دهید.

• بعد از آن به صورت مداوم به میزان 1.5 دقیقه طناب بزنید.

• سپس به مدت 15 تا 30 ثانیه به خود استراحت دهید و دوباره نکرار کنید.

• شما باید 3 ست کامل را انجام دهید.

شما صاحب اختیارید که برنامه خود را تغییرات کوچک دهید مانند 1 ست را با یک پا طناب بزنید و یا یک ست را در هنگام دویدن طناب بزنید و یک ست را با هر دو پا طناب بزنید.

استفاده از حلقه هولاهوپ

بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید. حلقه‌ی هولاهوپ را بردارید و دور کمر خود بندازید سپس به پشت کمر خود بچسبانید. زانوهایتان را کمی بشکنید و در مرحله بعد حلقه را با سرعت زیاد دور کمر خود بچرخانید و باید آن را با حرکت شکم و پهلوی خود آن را رو کمر خود به حرکت درآورید.

برای اینکه حلقه رو کمرتان بماند باید وزن خود را بین پاهای عقب و جلو تغییر دهید و باسن خود رو بچرخانید.

حرکت پلانک

‎از جمله معروف ترین و بهترین ورزش های لاغری شکم و پهلو ها حرکت پلانک است. شما باید ابتدا رو چهار دست و پای خود قرار گیرید و سپس پاهایتان را با کمرتان در یک راستا قرار دهید. عضلات شکم را درگیر کنید. شما باید 3 ست به مدت 1 الی 2 دقیقه به همین صورت خود را نگه دارید.(اگر نمی‌توانید مدت این کار را بکنید)

نحوه اجرای صحیح حرکت پلانک :

• در ابتدا باید در موقعیت مناسبی قرار گیرید و وزن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید. آرنج‌هایتان را خم کنید و سپس دقیقا زیر شانه هایتان قرار دهید.

• شما باید در طول حرکت پلانک بدن خود را صاف نگه دارید و هرچقدر می‌توانید این حالت را حفظ نمایید.

• اگر این کار برایتان آسان هست برای سختتر شدن می‌توانید یک دست یا پایتان را از زمین بردارید.

• بهتر است این حرکت را در 3 ست 1 دقیقه ای انجام دهید ولی از آنجایی که روز به روز قوی تر می‌شوید ، می‌توانید 3 ست 3 دقیقه ای هم بروید.

باید توجه داشته باشید که بذنتان در طول حرکت هم نشود. با این وجود اگر شما تازه می‌خواهید این حرکت را بنزید و نمیتونید در ابتدا رانوان خود را روی زمین بزارید و سپس که قوی شدید می‌توانید زانو هایتان را ا روی زمین بردارید

پرش لانج – Jumping Lunges

پرش لانج یکی از بهترین تمرینات هوازی است؛ در این جرکت شما باید برای عوض کردن وضعیت پاهای خود هر بار بپرید و اینگونه است که چربی سوزی بسیاری بالایی دارد.

نحوه اجرای حرکت پرش لانج :

• طوری صاف بایستید که یک پای شما به سمت جلو و یک پای شما به سمت عقب باشد. دستان شما باید طوری باشد که آرنجتان در زاویه 90 درجه قرار گیرد و به این صورت یک دست به سمت جلو و یک دست به سمت عقب باشد.

• زانوی خود را خم کنید و تا حدی به سمت پایین بروید که در حالت لانچ قرار بگیرید. اندکی به سمت جلو خم شوید و عضلات نیم تنه خود را منقبض کنید. در این حالت عضلات نیم تنه شما درگیر خواهد شد.

• شما باید وزن بدن خود را کنترل کرده و هر دو پای خود را روی زمین قرار دهید و سریعا بپرید. برای پریدن زانو و مفصل ران را کاملا بکشید.

• هنگامی که در حرکت پرش لانج به سمت بالا می‌پرید، پاهایتان را در کنار هم قرار دهید و هنگام فرود جای پاها و دستانتان را عوض کنید.

• به آرامی به سمت زمین فرود بیایید و اجازه دهید پاشنه پای شما کامل روی زمین باشد. باسن خود را به سمت عقب نگه داشته و زانوهایتان را قفل نکنید.

• تا جایی که می‌توانید حرکت پرش لانج را تکرار کنید.

اسکوات پرشی – Jumping Squats

یک حرکت خوب و مناسب برای سوزاندن چربی ها اسکوات پرشی است. برای اینک به عمق چالشی بودن این جرکت پی ببرید به مدت 1 الی 2 دقیقه کافی است که آن را انجام دهید.

نحوه انجام تمرین اسکات پرشی:

• ابتدا دستانتان را به حالت ضربدری رو سینه خود قرار دهید و حالت اسکوات پرشی بگیرید و سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
• در مرحله بعد زانو خود را کمی خم کرده و دقت کنید که پشت کمرتان باید صاف و سینه تان به سمت جلو باشد.
• تا حدی به سمت پایین بیایید که مفصل ران پاهایتان با زمین موازی شود.
• زمانی که شما به عمق اسکوات پرشی رسیدید ، با استفاده از پاشنه پاهایتان به زمین فشار بیاورید و مجددا بپرید.
• در حد توانی که دارید به بالا بپرید و به سمت پایین بیایید. شما باید فشار را از انگشتان پای خود به سمت زمین منتقل کنید.
• بعد از آمدن شما به پایین مجددا و سریعا بپرید و این اسکوات پرشی را تکرار کنید.

برپی – Burpees

برپی یک ورزش 3 گانه است ، به این صورت که روی پاها ، شکم و بالاتنه به صورت همزمان تاثیر می‌گزارد.

نحوه انجام حرکت برپی :

• برای شروع پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کرده و صاف بایستید.

• دستانتان را روی زمین گذاشته و سپس پاهایتان را به سمت عقب خم کرده.

• حالا شما در همین قسمت باید جرکت شنا را انجام دهید.

• پاهای خود را زیر باسن خود قرار دهید.

• در مرحله آخر حرکت برپی را با پریدن به سمت بالا و آوردن دستانتان به سمت بالا خاتمه دهید.

• در نهاید هرچقدر که توانتان است این حرکت را تکرار کنید.

سخن پایانی

سوزاندن سریع چربی آسان نیست برای این کار شما نیاز به یک تصمیم و اراده قوی و زمان دارید و همچنین دقت نمایید ورزش ها هوازی تاثیر تصاعدی روی کاهش وزن شما خواهند داشت.

برای برسی دقیق و خرید دستگاه های هوازی میتوانید با کارشناسان طب آسیا در ارتباط باشید.