تمرین های مفید با نیمکت ورزشی

تمرین با نیمکت ورزشی

آیا می‌دانستید که شما فقط با داشتن یک نیمکت ورزشی ساده می‌توانید به سلامت جسم خود بسیار کمک کنید؟

امروز ما با یک مقاله دیگر می‌خواهیم به شما چند تمرین مفید و خوب معرفی کنیم و نحوه انجام آن‌ها را به شما یاد بدیم و درباره نواحی درگیری عضلات توسط تمرین ها را به شما یاد آور شویم.

نیمکت ورزشی وسیله ای است که با آن انواع تمرینات را می‌توانید انجام دهید از جمله تمریناتی با هالتر مثل پرس سینه و یا تمریناتی با وزنه و دمبل و یا تمریناتی با کش و یا حتی تمریناتی بدون نیاز به وزنه و کش ،امروز ما به شما 12 تمرین با نیمکت بدون نیاز به وسیله ورزشی دیگر معرفی می‌کنیم.

فقط با یک نیمکت ورزشی و بدون هیچ‌گونه وسیله ورزشی دیگر می‌توانید با وزن خود شروع به تمرین کنید :

تمرین شنا سوئدی شیب دار (شیب صعودی) با نیمکت ورزشی :

شنا سوئدی همان شنا عادی است شما در این تمرین عضلات بازو ، سینه و شکم خود را تقوی می‌کنید و پس از مدتی شاهد تاثیر چشم گیر این تمرین خواهید شد.

نحوه انجام شنای سوئدی به صورت زیر است :

ابتدا باید شما از نوک پا تا سر در یک راستا و به صورت صعودی با استفاده از نیمکت قرار دهید.

سپس دست خود را جمع کنید و به سمت پایین بروید، در همین حین شکم خود را منقبض کنید.

دوباره به حالت اول برگردید و همین را تکرار کنید.

دقت کنید که باید آرنج ها را در موقع پایین آمدن کنار بدن خود نگه دارید. همچنین خیلی خوب است که شما قبل از شروع به این حرکت چند دقیقه شنا عادی روی زمین تمرین کنید.

تمرین شنا سوئدی شیب دار (شیب نزولی) با نیمکت ورزشی :

در این نوع حرکت شما علاوه بر سینه ، بازو و شکم عضلات ناحیه شانه خود را نیز درگیر می‌کنید. در این نوع شنا سوئدی شما بدن خود را به چالش بیشتری نسبت به شنا عادی و شیب دار صعودی می‌کشید.

نحوه انجام تمرین شنا به صورت زیر است :

ابتدا باید از سر تا نوک پا خود را در یک راستا به صورت نزولی قرار دهید با گذاشتن پاها روی نیمکت ورزشی.

حالا کافیست دستان خود را جمع کنید و به سمت پایین بروید، در همین حین شکم خود را منقبض کنید.

دوباره به حالت اول برگردید و همین را تکرار کنید.

پس از مدتی شما شاهد پیشرفت چشم گیری در ناحیه بالا تنه خود باشید. همچنین به نکته توجه کنید که هرچی پاهای شما بالاتر باشد بدن شما به چالش بیشتری کشیده می‌شود.

 

تمرین هیپ دیپ پلانک جانبی با نیمکت ورزشی :

در این حرکت عضلات ناحیه شانه ، پهلو ها و بغل ران درگیر می‌شوند و یک ورزش واقعا خوب محصوب می‌شود.

نحوه آن به صورت زیر است :

ابتدا ساعد دست خود را روی نیمکت بزارید.

حالا به صورت پلانک جانبی بایستید و تمت وزن خود را به سمت دست تکیه گاه بندازید.

حالا کمر خود را بالا بیارید.

سپس به حالت اول برگردید.

شما باید بارها این تمرین را انجام دهید پس از مدتی شاهد تاثیر چشم گیر آن خواهید بود. همچنین این تمرین را باید به صورت اینتروال انجام دهید و هر دو پای خود را ورزش دهید.

تمرین اسپلیت اسکوات :

یک تمرین فوق‌العاده با نیمکت ورزشی برای فرم دادن و شکل گیری خوب عضلات پاها و باسن تمرین اسپلیت اسکوات است.

نحوه انجام اسپلیت اسکوات به صورت زیر است :

ابتدا روی پای خود را تا مچ به روی نیمکت ورزشی قرار دهید.

پای دیگر خود را به اندازه یک قدم جلوتر بزارید.

برای تعادل بیشتر دست ها را از کمر خود بگیرید.

حالا زانو های خود را بشکنید تا زاویه 90 درجه و به سمت پایین بیایید.

سپس به حالت اول برگردید.

این تمرین را بارها و بارها تکرار کنید پس از مدتی تاثیر آن را خواهید دید. این تمرین را باید به صورت اینتروال انجام دهید و هر دو پای خود را ورزش دهید.

تمرین زیرشکم پا جمع :

اگر شما دنبال یک ورزش خوب برای آب شدن چربی های زیر شکم هستید این ورزش را از دست ندهید. این تمرین یک ورزش فوق‌العاده برای چربی سوزی زیر شکم است.

نحوه انجام تمرین زیرشکم با نیمکت ورزشی به صورت زیر است :

ابتدا روی نیمکت بنشینید و با دستان خود از دو طرف نیمکت ورزشی بگیرید.

سپس پاهای خود را کنار هم جمع کنید و شکم خود را منقبض کنید.

حالا بدن خود را به سمت عقب ببرید و همزمان پاهای خود را باز کنید تا با زمین موازی شود.

سپس به حالت اول برگردید.

بارها این حرکت را تکرار کنید تا شاهد تاثیر فوق‌العاده چربی سوزی در ناحیه زیر شکم خود باشید. همچنین این تمرین به صورت اینتروال یک حرکت فوق‌العاده می‌شود.

تمرین استپ آپ :

تمرین استپ آپ یک ورزش خیلی خوب برای فرم دادن به باسن و عضله سازی در ناحیه شکم و پاها است. این تمرین شبیه بالا رفتن از پله است.

نحوه انجام استپ آپ به صورت زیر است :

ابتدا مقابل نیمکت قرار بگیرید.

حالا یک پای خود را روی نیمکت بزارید.

با استفاده از تکیه‌گاهی که با پای خود روی نیمکت درست کردید بالا روید.

حالا ابتدا پایی را که اول روی نیکمت ورزشی گذاشتید را روی زمین بزارید.

از نیمکت پایین آمده و به حالت اول قرار گیرید.

این حرکت را بارها تکرار کنید تا شاهد تاثیر چشم گیر آن باشید. همچنین شما باید این تمرین را به صورت اینتروال انجام دهید تا جفت پاهای خود را تمرین دهید.

تمرین کوهنوردی :

این تمرین نمونه مشابه ورزش کوهنوردی واقعی است. هرچند که قطعا تاثیر ورزش کوهنوردی را نخواهد داشت ولی شما می‌توانید با انجام این تمرین از چربی سوزی در ناحیه شکم و پایین تنه خود غافل نشوید.

نحوه انجام تمرین کوهنوردی به صورت زیر است :

ابتدا دستان خود را روی نیمکت بزارید.

از سر تا نوک پا خود را در یک جهت نگه دارید به صورت صعودی (پلانک شیب دار)

حالا پاهای خود را به صورت متناوب عقب و جلو ببرید.

پس از مدتی شما شاهد تاثیر فوق‌العاده آن خواهید بود. این تمرین یک تمرین خوب برای کسانی است که وقت کافی برای کوهنوردی ندارند.

تمرین پرش جفت پا با نیمکت ورزشی:

اگر شما دنبال یک حرکت پر جنب و جوش و چالشی هستید که تقریبا کل بدنتان را درگیر کند و چربی سوزی خوبی داشته باشد این حرکت می‌تواند آرزو های شما را به حقیقت تبدیل کند.

نحوه انجام پرش جفت پا به صورت زیر است :

ابتدا یک سمت نیمکت بایستید.

خم شده و با دستان خود از دو طرف نیمکت ورزشی بگیرید.

با جفت پاهای خود از به سمت دیگر بپرید.

سپس دوباره به سمت دیگر بپرید.

این حرکت را بارها تکرار کنید تا شاهد تاثیرات آن پس از مدتی باشید. فقط دقت کنید که کمر خود را در حین ورزش صاف نگه دارید.

همچنین این ورزش یک بازی و سرگرمی خوب می‌تواند برای بچه ها باشد که به سلامت شان نیز کمک می‌کند.

تمرین کرانچ معکوس :

این تمرین نیز یک حرکت بسیار عالی برای درگیر شدن عضلات در ناحیه بین دنده ها و زیر شکم است. شاید شما این حرکت را در جای دیگر شکم معکوس نیز شنیده باشید.

نحوه انجام کرانچ معکوس با نیمکت ورزشی به صورت زیر است :

نیمی از بدن خود، یعنی از قسمت اول باسن خود تا سر خود را روی نیمکت قرار دهید.

سپس دستان خود را کنار گوش هایتان ببرید و دو طرف نیمکت ورزشی را بگیرید.

پاهای خود را در کنار هم نگه دارید.

سپس از ناحیه لگن پایین تنه خود را جمع کنید.

این حرکت را بارها تکرار کنید و تا شاهد تاثیر آن باشید. این تمرین را اگر به صورت اینتروال انجام دهید تاثیر واقعا بهتری را دریافت می‌کنید.

تمرین کرانچ دوچرخه با نیمکت ورزشی :

این تمرین عضلات مورب شکم و شکم را درگیر می‌کند و همچنین می‌توانئد تا حدی چربی سوزی نیز برای شما در نایحه شکم داشته باشد.

نحوه انجام کرانچ دوچرخه به صورت زیر است :

روی نیمکت دراز بکشید.

پاهای خود را به سمت بالا نگه دارید.

در ناحیه زیر زانو خود زاویه 90 درجه درست کنید.

سر خود را در زاویه تقریبا 45 درجه از نیمکت قرار دهید.

دستان خود را زیر سر خود ببرید.

یک پای خود را دراز کنید و آرنج دست هم تراز با پای خود را به پای دیگر نزدیک کنید.

به حالت اول برگردید.

و حالا پای دیگر خود را دراز کرده و دست خود را به پای دیگر خود نزدیک کنید.

این حرکت را بارها انجام دهید تا شاهد چشم گیر تاثیر آن بر شکم خود باشید. همچنین این تمرین می‌تواند برای تمام کسانی که به درست کردن سیکس پک علاقه دارند بسیار مفید باشد.

تمرین قیچی دراز کشیده :

در این تمرین شما عضلات عرضی شکم و فلکسور لگن را مورد هدف قرار می‌دهید.

نحوه انجام حرکت قیچی دراز کشیده به صورت زیر است :

روی نیمکت ورزشی دراز بکشید.

دستان خود را به سمت بالا کشیده نگه دارید.

پاهای خود را در حالت دراز کرده قرار دهید.

به صورت تناوبی یک دست و پای مخالف خود را به هم نزدیک کنید.

بارها این حرکت را انجام دهید تا شاهد تاثیر چشم گیر آن باشید.

تمرین پشت بازو دیپ :

یک تمرین به شدت فوق‌العاده برای چربی سوزی دور بازو و بریک شدن این ناحیه و همچین سفت شدن آن است. در این قسمت ما می‌خواهیم در 2 حالت مختلف به شما نحوه انجام آن را توضیح دهیم.

نحوه انجام پشت بازو دیپ در حالت اول به صورت زیر است :

کف جفت دستان خود را در یک طرف نیمکت گذاشته.

پاهای خود را دراز کنید و تمام وزنتان را رو دستانتان بیاورید.

دستان خود را جمع کرده و به سمت پایین بیایید تا زاویه 90 درجه در ناحیه آرنج تشکیل شود.

سپس به حالت اول برگردید.

در حالت دوم برای انجام حرکت پشت بازو دیپ فقط کافیست پاهای خود را از حالت دراز به به جمع تغییر دهید طوری که در زیر زانوهای شما زاویه 90 درجه درست شود.

(دقت کنید که حالت دوم کمی چالشی تر است. این تمرین را بارها تکرار کنید تا تاثیر فوق‌العاده آن را ببینید.)

نتیجه گیری:

لزوما همیشه شما نیاز به وسایل و تجهیزات خیلی زیاد برای ورزش و تناسب اندام خود ندارید، فقط کافیست یک نیمکت ورزشی ساده داشته باشید تا بتوانید به راحتی در منزل یا باشگاه تمامی بدن خود را سالم و در فرم مناسب قرار دهید.

شما میتوانید برای خرید و قیمت انواع میز و نیمکت ورزشی و تجهیزات بدنسازی و هوازی به سایت طب آسیا مراجعه کنید و از کارشناسان ما به صورت رایگان مشاوره دریافت نمایید. طب آسیا تولید کننده تجهیزات و سازه های ورزشی و بدنسازی در ایران