در این مقاله می خوانید:
7 مورد از بهترین تمرین ها با پله برقی باشگاهی
آیا تا به حال با پله برقی باشگاهی تمرین کرده اید؟
- احتمالا از درباره دستگاههای ورزشی مثل تردمیل و الپتیکال اطلاعاتی دارید اما میدانید که در باشگاه ها برای افزایش پمپاژ خون در قلب با ورزشهای هوازی، راه های دیگری نیز وجود دارد؟
- شاید در مورد این موضوع یا اطلاعاتی ندارید و یا شاید فراموش کرده باشید،که تمرین با دستگاه پله برقی باشگاهی یا استپ میل یکی از بهترین تمرینات هوازی محسوب میشود
- اگر قبلا میترسیدید که به برنامه تمرین خود دستگاهی اضافه کنید،اکنون زمان آن است که این ترس را کنار بگذارید و به کمک این مقاله از گروه ورزشی طب اسیا 7مورد از بهترین تمرینات با پله برقی باشگاهی را انجام دهید.
- آدام فریدمن مربی موفق در ونیز کالیفرنیا، نخستین فردی است که یک راهنما جامع جهت استفاده از دستگاه پله برقی ورزشی و استفاده بهینه از آن را تهیه نموده و آن را به عنوان تمرین با استپ میل عرضه کرده است.
تمرین با پله برقی باشگاهی (استپ میل)
-
صحیح بایستید :
برای ایجاد کشش مناسب در عضلات،هدف تمرین با پله برقی، یعنی عضلات باسن (سرینی) و پشت ران (همسترینگ) به جای کمر از سرعت کاسته و در وضعیت صحیح قرار بگیرید.
آدام فریدمن می‌گوید: “وقتی قوز می‌کنید، به‌جای عضلات باسن (سرینی)، به کمرتان فشار وارد میشود”.
- وی اضافه می‌کند : تا زمانی که ستون فقراتتان را صاف نگه دارید، مشکلی نیست اگر کمی در قسمت لگن به جلو خم شوید؛ حرکتی که باعث درگیرشدن بیشتر عضلات باسن (سرینی) در تمرین با تردمیل پله‌ای میشود.
-
متوقف نشوید :
با این شرایط حتما اشنا هستید : هنگامی که هم باشگاهی شما برای مراقبت از خودش، به هنگام استفاده از پله‌های دستگاه، دستگیره‌های کناری آن را محکم می‌گیرد.
فریدمن می‌گوید : “این حرکت باعث نمی‌شود بدنتان بیشتر کار کند، بلکه تقلب است.”
اگر حس تعادل ندارید، آرام گرفتن دستگیره‌ها به شما کمک می‌نماید تا ثابت بمانید. اما برای حفظ تعادل در تمرین با دستگاه پله بدنسازی (StairMaster) سعی کنید به آن‌ها وابسته نباشید.
- این کار از وزن بدنتان بر پله‌ها را کاسته و کارایی تمرین پله نوردی (استیر مستر) را کاهش می‌دهد.درنتیجه لازم است یاد بگیرید که از دستگیره‌های دستگاه استفاده نکنید.
- ممکن است در ابتدا حفظ تعادل کمی برای شما سخت باشد اما در اخر عادت خواهید کرد.
-
دو پله را یکی کنید :
در انجام بهتر تمرینات با پله برقی باشگاهی (استپ میل)، پس از آمادگی برای بالا بردن سطح تمرینات خود، سعی کنید هنگام استفاده از دستگاه یک پله را رد کنید.
فریدمن می‌گوید : “با برداشتن گام‌های بزرگ، عضلات باسن (سرینی) و بالای ران را یعنی جاهایی که توده عضلات وجود دارند؛ هدف قرار خواهید داد”.
هر چه عضلات بیشتری را درگیر کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند“.
فریدمن می‌گوید : به آرامی تمرین با پله برقی باشگاهی را شروع کنید و درحالی‌که تعادل خود را حفظ می‌نمایید، بر بالا رفتن اصولی از پله‌ها تمرکز کنید.
-
بچرخید :
جلو رفتن، عضلات باسن (سرینی) و پشت ران (همسترینگ) را هدف قرار می‌دهد.
اما اگر شما به دنبال تقویت عضلات چهار سر ران هستید، بچرخید و بخشی از تمرینات پله برقی (استپ میل) خود را با به پشت بالارفتن از پله‌ها انجام دهید.
فریدمن می‌گوید: “اگر می‌خواهید تمرین را از یکنواختی خارج کنید و یا خواهان تقویت عضلات چهار سر ران هستید؛ این تمرین برای شما عالی خواهد بود”.
همچنین می‌توانید حالت یک طرفه را امتحان نمایید؛
- به این صورت که بدنتان به سمت راست یا چپ قرار دهید و به همان شکل از پله‌ها بالا بروید.
- این حرکت جهت تقویت عضلات نزدیک کننده ران، ماهیچه‌های تثبیت کننده و عضله سرینی میانه مناسب می‌باشد.
-
وزنه اضافه کنید :
- آیا در انجام بهترین تمرین ها با پله برقی حس اعتماد به نفس، ثبات و راحتی را خواهانید؟
- یک جفت دمبل را نگه‌دارید و تمرین با دستگاه پله نوردی را شروع کنید.
- همان‌طور که از پله بالا می‌روید، حرکت جلو بازو با دمبل، پرس سرشانه با دمبل و یا نشر جانب با دمبل را انجام دهید.
فریدمن می‌گوید : انجام چندین حرکت هم زمان مانند این، باعث درگیر شدن عضلات بیشتری شده و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.
- جلو بازو با دمبل
- پرس سرشانه با دمبل
- نشر جانب با دمبل
-
تمرین متناوب (اینتروال) :
- این حقیقت که از طرفداران تمرینات متناوب (اینتروال) هستیم بر کسی پوشیده نیست. شما می‌توانید فواید تمرین متناوب را در هنگام تمرینات پله نوردی داشته باشید.
- برای یک برنامه ایده‌آل، 20 تا 30 دقیقه با دستگاه تمرین کنید. به این صورت که ابتدا 10 دقیقه گرم کرده تا قلب و عضلاتتان فعال شوند.
- 10 تا 15 دقیقه را به صورت متناوب تمرین نمایید.
- فریدمن پیشنهاد می‌کند با نسبت 1:1 از حرکت شدید و استراحت – مثلاً 1 دقیقه فعالیت، 1 دقیقه استراحت – شروع کرده و درنهایت 5 تا 10 دقیقه سرد کنید.
-
ضربان قلب خود را کنترل کنید :
- بعد از افزودن تمرینات استیر مستر یا همان پله برقی باشگاهی به برنامه هفتگی تناسب اندامتان، چگونگی پاسخ بدنتان به این تمرینات را ثبت نمایید.
- فریدمن پیشنهاد می‌کند با استفاده از دستگاه اندازه‌گیری ضربان قلب، مدت‌زمان لازم برای برگشت ضربان قلب به سطح استراحت،را اندازه بگیرید.
- هر چه بدن بیشتر به شرایط جدید عادت کند، مدت ریکاوری (بازیابی) و بازگشت به سطح استراحت کمتر خواهد شد.
- وی می‌گوید: “مهم‌ترین هدف کم شدن شدت ضربان قلب و کوتاه شدن زمان ریکاوری است.”
جمع‌بندی :
برای ایجاد تنوع در برنامه تمرینی و درگیری عضلات بیشتر پایین تنه و بالا تنه، تنها از دستگاههای تردمیل، دوچرخه ثابت و یا الپتیکال استفاده نکنید. کارشناسان طب آسیا به شما پله برقی باشگاهی (StairMaster) را پیشنهاد می‌کند. همچنین تردمیل پاندا یکی از بهترین تردمیل های موجود در طب آسیا از نطر کاربران بوده است.
بهترین تمرین با پله برقی باشگاهی (استپ میل)، راهنمایی مناسب و کامل جهت استفاده از این دستگاه بوده تا نه تنها با اصول صحیح این تمرین ورزشی آشنا شوید بلکه با ایجاد تغییراتی در آن شدت تمرین را تغییر دهید. اگر آسیب‌دیدگی دارید حتماً با پزشک خود قبل از استفاده از استپ میل مشورت نمایید.
