مقالات, انواع ورزش, ورزش و تناسب اندام

یوگا چیست؟ آموزش 13 حرکت معروف + مفاهیم یوگا

یوگا - طب آسیا

یوگا از جمله ورزش‌‌های پرطرفدار امروزی است که تاثیرات به سزایی در سلامت جسم و روح دارد. در بسیاری از موارد افراد مختلف برای کسب آرامش سراغ این ورزش روحی و جسمانی می‌روند.

خیلی از این افراد از تاثیرات مطلوب حرکات یوگا بر هر قسمت از ذرات وجود خود کاملا بی‌خبر هستند. به همین دلیل لازم است تا یوگا را تحت عناوین زیر بیشتر بررسی کنیم تا نکات جالبتری از آن را در یابیم:

  •  تعریف یوگا
  • تعریف اصطلاحات به کار برده شده در یوگا
  • تمرینات یوگا برای مبتدیان
  • یوگای صورت و بدن در منزل
  • مزایای این ورزش

یوگا چیست؟

یوگا از جمله ورزش‌هایی است که هر گاه از آن صحبت شود، اولین مسئله‌ای که ذهن همه به سمت آن حرکت می‌کند احساس آرامشی است که طی انجام حرکات ایجاد می‌شود. در واقع می‌توان گفت این موضوع در ذهن بسیاری از افراد ثبت شده است که این ورزش راهی برای رسیدن به آرامش است.

یوگا از ریشه کلمه سانسکریت YUJ گرفته شده که معنی اصلی آن اتحاد است. در واقع یوگا این قدرت را دارد که بین تن و روح و حتی نیروهای مثبت و منفی وجودی انسان، اتحادی غیرقابل باور ایجاد کند.

این علم قدمت بسیار زیادی دارد و در طی این مدت دستخوش تغییرات زیادی قرار گرفته است و با اطمینان می‌توان گفت که در طول گذر زمان به تکامل رسیده است به گونه‌ای که از آن به عنوان یک علم حیرت انگیز می‌توان یاد کرد.

635656265

طی تحقیقاتی که محققان در این زمینه انجام داده‌اند به این نتیجه رسیده‌اند که یوگا علاوه بر اینکه می‌تواند بر روی جسم انسان تاثیرگذار باشد، قادر است در تنظیم انرژی حیات و حتی جریان‌های مرتبط با آن نیز عملکرد بسیار خوبی از خود نشان دهد.

اگر بخواهیم یک مفهوم کلی از آن تعریف کنیم، باید بگوییم که یوگا یک مفهوم کاملا درونی است. به گونه‌ای که این توانایی را در افراد به وجود می‌آورد تا چندگانگی فکر، ماده و حرکت به سمت یک واقعیت متعالی را در درون خود عملی سازد.

هنگامی که شما تمرینات و حرکات مرتبط با آن را انجام می‌دهید، متوجه خواهید شد که این توانایی را بدست آورده‌اید تا روح و جسم خود را خیلی راحت و خونسرد نگه دارید به گونه‌ای که همواره آرامشی شگرف وجود شما را فرا گرفته باشد.

نتیجه حاصل از کلاس‌های یوگا

در کلاس‌های این رشته ورزشیِ منتال، به شما می‌آموزند که چگونه بافت‌های شخصیتی خود را گسترش دهید. در واقع حرکات و تمرکز حین آن، این توانایی را دارد تا با کشش‌های عضلانی و ماساژ اعضا، هماهنگی بسیار خوبی را بین اعضای بدن و همچنین سیستم اعصاب ایجاد کند.

تاثیر بسیار مناسبی بر روی سلامتی افراد و همچنین رفع بسیاری از بیماری‌ها طی این عملکرد حاصل خواهد شد. اما این موضوع تمام تاثیری نیست که این رشته ورزشی با زیر شاخه‌های متعدد به همراه دارد.

photo 1603988363607 e1e4a66962c6

شاید باور این مسئله کمی سخت باشد اما انجام این تمرینات باعث می‌شود که شما تسکین بسیار مناسبی برای دردها و حتی بیماری‌های غیرقابل علاج خود پیدا کنید. به طور قطع می‌توان گفت با مداومت در انجام حرکات مناسب بدن، تا حدود زیادی دردها را از بین خواهید برد.

چرا تمرینات یوگا مفیدتر هستند؟

اگر بخواهیم اهداف یوگا و بخصوص تمرینات آسانا را بدانیم، به این موضوع می‌رسیم که تنها هدف این تمرینات حفظ سلامت و کسب قدرت بدنی است. این موضوع از طریق تقویت ذهن، جسم، عضلات و استخوان‌ها حاصل می‌شود.

یکی از مواردی که امروزه به آن تاکید می‌شود و برای سلامتی بدن بسیار مفید است، کمک گرفتن از انواع فعالیت‌های بدنی است. از این طریق ذره ذره بدن و تمرکز ذهن به طور کامل به چالش کشیده می‌شود. مثلا افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزش‌های قدرتی را انجام می‌دهند، انرژی و حس سلامت بسیار زیادی بعد از تمرینات دارند.

اما سوال اینجاست که آیا این وضع تا پایان عمر ادامه دارد؟ لازم به ذکر است که ورزش‌های قدرتی و سنگین به رشد بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند. اما اگر روند غیر اصولی و بی ملاحظه‌ای طی شود، ممکن است آسیب‌هایی مانند بیماری‌های روماتیسمی و حتی مشکلات تنفسی را در پی داشته باشد.

حتی این امکان وجود دارد که در صورت رشد بیش از حد عضلات، بافت عضلانی به چربی تبدیل شود. یعنی اگر برای مدت کوتاهی ورزش را کنار بگذارند، چربی‌های بسیار زیادی در عضلات جمع خواهند شد.

این مسئله یکی از دلایلی است که باعث می‌شود ورزش‌های سنگین برای تمامی افراد مناسب نباشند. اما نکته اینجاست که با اطمینان می‌توان گفت، آساناهای یوگا برای تمامی سنین مناسب هستند و هیچ مشکلی را برای افراد مختلف به همراه ندارند. اما نکاتی نیز برای این ورزش باید در نظر داشت.

نکات مهم قبل از شروع به انجام یوگا

  • یوگا تقریبا با تمام ورزش‌هایی که تاکنون انجام داده‌اید متفاوت است زیرا برخلاف ورزش‌های هوازی تفاوت چشمگیری در از دست دادن کالری ایجاد نمی‌کند.
  • در برخی موارد، انجام حرکات یوگا می‌تواند برای افراد مضر باشد زیرا فشار بسیار زیادی در برخی حرکات به ستون فقرات وارد می‌شود که اگر فرد دچار پوکی استخوان باشد، حتما آسیب‌ها و محدودیت‌هایی را ایجاد خواهد کرد.
  • این ورزش شرایطی را ایجاد می‌کند تا هورمون استرس در بدن به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا کند و شما بتوانید از یک خواب راحت لذت ببرید.

فواید تمرینات آساناهای یوگا

تمرینات آسانای یوگا بسیار جامع هستند و پس از گذشت مدتی با وانهادگی و تمرکز همراه خواهد بود. به گونه‌ای که سیستم‌های درونی و بیرونی بدن، کاملا تحت تاثیر قرار می‌گیرند. حتی غدد داخلی، اعضای بیرونی و درونی عملکرد بهتری را از خود به نمایش می‌گذارند.

photo 1545205597 3d9d02c29597

از جمله موارد دیگری که در رابطه با آساناها باید بدانید این است که اثر فیزیکی و روانی بسیار زیاد و خوبی را از خود برجای می‌گذارد. به گونه‌ای که در بهبود ناتوانی‌ها تاثیر خواهند داشت و هیچ محدودیتی در تندرستی افراد جوان و پیر به وجود نمی‌آورد.

هنگامی که تمرینات یوگا را در پیش می‌گیرید، هورمون‌های بسیار زیاد و مختلفی در بدن شما فعال خواهند شد که در تامین سلامتی بدن شما و همچنین ادامه زندگی نقش بسیار زیادی ایفا خواهند کرد.

وقتی شما تمرینات یوگا را به صورت منظم انجام می‌دهید، کارایی عضلات، استخوان‌ها، دستگاه تنفسی، دستگاه دفعی و حتی گردش خون در بدن هماهنگ‌تر از گذشته عمل می‌کنند. به گونه‌ای که با اطمینان می‌توان گفت تمرینات یوگا باعث ایجاد تعادل در بدن شده و سلامتی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

مفهوم هاتا یوگا و راجا یوگا

YogaSunsetLungeUnsplash

اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که تمرینات یوگا را انجام می‌دهید، نسبت به مفهوم هاتا و راجا آشنایی دارید. در واقع جسم از طریق هاتا و ذهن از طریق راجا کنترل خواهد شد. اگر بخواهیم توضیح دقیق‌تری برای هاتا و راجا بیان کنیم، به موارد زیر می‌رسیم:

1. هاتا یوگا باعث می‌شود تا افراد سلامتی جسم را از طریق انجام تمرینات و مقاومت طبیعی بدست آورند. از این طریق می‌توانند بر واکنش‌های عصبی غیرارادی خود کنترل و تسلط کاملی داشته باشند.

2. راجا یوگا کاملا با هاتا یوگا متفاوت است. تمرینات راجا شرایطی را فراهم می‌آورد تا افراد با انجام تمرینات مداوم و منظم به کنترل و انضباط ذهن دست پیدا کنند. تمرینات مرتبط با راجا این امکان را دارد تا مهارت‌های ذهنی، میزان دقت، تمرکز، اراده و سایر توانایی‌های مرتبط با ذهن را افزایش دهد.

اطلاعاتی در مورد یوگا صورت

امروزه ما در دنیای پیشرفته‌ای زندگی می‌کنیم که برای رسیدن به پوستی صاف و شفاف راه‌های بسیار زیادی مشخص شده است. البته هر کدام از آنها نیازمند پرداخت هزینه‌هایی بسیار گزاف هستند. در این بین دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که انجام برخی از ورزش‌ها باعث خواهد شد تا صورتی زیبا و شفاف‌تر از همیشه بتوان داشت.

در واقع تکنیک‌هایی وجود دارد که به صورت کاملا غیرتهاجمی به جوان‌تر دیده شدن صورت کمک می‌کند که این تکنیک‌ها، یوگای صورت نامیده می‌شوند.

photo 1617372591382 4ecd2bf8bbc3

مطمئنا این مسئله شما را شگفت زده می‌کند اگر بدانید که روزانه تنها با انجام تمرین 30 دقیقه‌ای، شرایطی را فراهم می‌کنید تا ماهیچه‌های صورت را به حرکت در آورده و به نوعی یوگای صورت انجام داده باشید. در ادامه این متن شما را با این حرکات آشنا خواهیم کرد.

1. حالت جغد یوگا

انگشت‌‌ها را به شکل حرف C انگلیسی در آورده و در دو طرف چشم قرار دهید و سپس پیشانی را ریلکس کرده و چشم‌ها را کاملا باز کنید. انجام این حرکت سه بار و هر بار به اندازه 10 ثانیه باید انجام شود. دقت کنید در حین انجام این حرکت پیشانی شما نباید دچار چروک شود.

2. حالت V

با انگشتان خود شکل V که نماد پیروزی نیز شناخته می‌شود را در انتهای ابروهای خود به وجود آورید و چشمتان را چپ کنید. کمی ریلکس کنید و آرامش را در خود به وجود آورید. تکرار این حرکت به مدت 6 بار و هر کدام 10 ثانیه لازم است تا نتیجه قابل ملاحظه‌ای برایتان ایجاد کند.

3. چرخش چشم‌ها

انگشت حلقه را در انتهای ابرو قرار دهید و به آرامی از گوشه تا پایین چشم را ضربه بزنید. البته باید عین همین حالت را در جهات مخالف نیز انجام دهید. این کار را باید 4 مرتبه تکرار کنید تا به مرور زمان نتیجه دلخواه خود را دریافت نمائید.

4. ماهی بادکنکی یوگا

لپ‌ها را باد کنید؛ برای این کار باید دهان را کوچک کنید. برای 30 ثانیه به آرامی با انگشتان به لپ‌ها ضربه بزنید. این کار را روزانه یک مرتبه انجام دهید کافی است.

5. حرکت زرافه

برای این حرکت باید گردنتان را بکشید و سپس سر را به عقب خم کنید. پس از آن سر را به سمت پایین آورده و دوبار دیگر این حرکت را تکرار کنید. سپس لب پایینی را به سمت جلو ببرید و دستها را روی گردن گذاشته و چانه را بالا ببرید.

photo 1510024161681 8a1f66ed1a25

6. لپ همستر

باید یکی از لپ هایتان را باد کرده و لب‌ها را غنچه کنید. سپس لپ‌ها را یک به یک پر از باد کنید. 30 مرتبه برای دو طرف این حرکت را انجام دهید (یعنی برای هر طرف 15 مرتبه).

7. حرکت فک یوگا

مسیر خط چانه تا سمت گوش را سه مرتبه بکشید. انجام این کار به مدت سه مرتبه در طول روز لازم است تا خطوط اطراف لب را محو کند و چروک‌ها به طور کامل از بین روند.

8. بوسیدن آسمان

سرتان را به سمت بالا ببرید و ده مرتبه سمت بالا را ببوسید. دقت کنید همراه با یک بوسه به روبرو نفس را بیرون دهید.

انجام یوگا در خانه

photo 1599447292325 2cffaa79bcbb

بسیاری از افراد به دلایل مختلف قید رفتن به کلاس‌های خصوصی یوگا را می‌زنند اما نکته اینجاست که یوگا جزء آن دسته از ورزش‌هایی است که به راحتی می‌توانید در خانه انجام دهید. به همین دلیل در این قسمت از متن در نظر داریم تا نحوه انجام حرکات یوگا در خانه را به شما معرفی کنیم.

برای اینکه بتوانید یوگا در خانه را انجام دهید باید یک محیط آرام را برای خودتان در نظر بگیرید، دقت کنید هیچ نیازی به شمع و عود نیست.

یک تشک مناسب که سُر نباشد تهیه کنید، و قبل از اینکه انجام حرکات یوگا را آغاز کنید در ابتدا باید بدنتان را گرم نمائید و در انتها نیز باید با آسانا حرکات یوگا را پایان دهید. انجام منظم و روزانه تمرینات، کمک می‌کند روحیه‌ای شاداب تر بدست آورید.

1. انجام حرکت درخت در یوگا

photo 1524863479829 916d8e77f114

یکی از حرکات یوگا که در خانه می‌توانید انجام دهید حرکت درخت است. برای این کار باید:

  1. بایستید
  2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
  3. کمر خود را همواره صاف نگه دارید
  4. کف دست‌ها را نیز بالای سر به یکدیگر بچسبانید
  5. یک پا را بالا آورده و کف آن را به بغل زانو بچسبانید

می‌توانید هرازگاهی وزن خود را از پای چپ به پای راست بیاندازید و هر دفعه پای دیگر را بالا ببرید و بر روی یک شیء تمرکز کنید. دقت کنید در این بین دست‌ها باید به سمت بالا باشند.

 

2. حرکت پروانه

  1. برای شروع این حرکت باید روی زمین بنشینید
  2. تلاش کنید تا کف پاهایتان به هم بچسبد در غیر این صورت به حالت چهارزانوی باز بنشینید
  3. سپس با دست‌هایتان، مچ پا را بگیرید
  4. زانوها را با فشار دادن آرنج‌ها تا جایی که می‌توانید به طرف زمین ببرید
  5. ستون فقرات خود را بکشید و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید

5652665

3. حرکت گربه_گاو یوگا

  • باید به حالت چهار دست و پا رفتن کودکان بدن خود را قرار دهید
  • دست‌ها و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید
  • همانند گربه، نفس خود را بیرون دهید و پشت کمر و شکم خود را کاملا رو به پایین ببرید
  • سپس باید ستون فقرات را گرد کرده و سر خود را به سمت پایین ببرید به گونه‌ای که شکم خود را ببینید و در این حالت عمل دم انجام دهید

health wellness balanced living exercise fitness cat cow pose 2560x1920 000098225931 1024x768 1

  • برای بازدم نیز مجدد باید پشت کمر و شکم خود را کاملا رو به پایین ببرید
  • روزانه این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید

4. حرکت سگ رو به پایین

  • این حرکت را روی دست‌ها و زانوها انجام دهید
  • انگشتان را از هم فاصله دهید
  • دست و پاها را بکشید و باسنتان را کاملا را به سمت بالا ببرید

photo 1599901860904 17e6ed7083a0

  • عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و پاشنه پای خود را به سمت زمین بکشید و با صاف نگه داشتن کمرتان سعی کنید تا به انگشتان پاهایتان نگاه کنید

5. حرکت پلانک پهلو؛ تقویت باسن با یوگا

برای اینکه بتوانید این حرکت را انجام دهید باید در ابتدا به سمت پهلو قرار بگیرید. سپس وزن بدن خود را روی یک دست و هر دو پا قرار دهید.

photo 1543604055 dede4512686d

دست مخالف را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن سعی کنید باسن، شکم و پهلوها را منقبض نگه دارید. تا 30 شماره در این وضعیت بدن خود را نگه دارید. سپس به آرامی وزن بدن خود را تقسیم کنید و برای سمت دیگر این حرکت را انجام دهید.

یوگا قبل از خواب

یکی از مهمترین فوایدی که برای یوگا می‌توان معرفی کرد، تاثیر بر منظم شدن خواب راحت شبانه است. عوامل متعددی برای داشتن خواب راحت وجود دارد که یکی از مهمترین آنها آرامش ذهن است.با انجام منظم برخی از تمرینات یوگا قبل از خواب می‌توان به خوابی راحت دست یافت.

رسیدن به آرامش و نظم دادن به افکار پیش از خواب تاثیر به سزایی در داشتن خواب با کیفیت دارد. برای این منظور لازم است تا با استفاده از تلقین و انجام برخی از حرکات فیزیکی به این هدف دست یافت. چند تمرین برای پیش از خواب برایتان بیان خواهیم کرد که می‌تواند بسیار موثر باشد.

یکی از انواع یوگاهایی که پیشنهاد می‌کنیم بهتر است با آن آشنا شوید، یوگا نیدرا است. این یوگا به حالت خوابیده انجام می‌شود و تقریبا حالتی بین خواب و بیدار را برای فرد به همراه دارد. نیدرا معمولا برای داشتن خواب آرام و عمیق توصیه می‌شود و گزینه بسیار عالی برای این منظور است. برای شروع و داشتن اطلاعات مفیدتر در این زمینه می‌توانید به مطلب یوگا نیدرا برای رسیدن به آرامش ذهن مراجعه کنید.

حرکت عالی برای یوگا قبل از خواب

یکی از عالی‌ترین حرکاتی که برای داشتن خواب شبانه راحت در تمرینات یوگا تاکید می‌شود را می‌توانید به صورت مراحل زیر انجام دهید:

  • روی کمر خود دراز بکشید
  • زانوها را خم کنید و پاها را داخل شکم جمع کنید (در همین حین دمِ عمیق اما آرام آرام دریافت کنید)
  • با دست‌هایتان پاها را بغل کنید
  • چند ثانیه نفس را حبس کنید
  • سپس بدن را به حالت اولیه باز گردانید و در همین حین بازدم داشته باشید

این حرکت با کشش پشت، کمر و باسن همراه است که می‌تواند برای به حرکت در آوردن عصب و اکسیژن‌رسانی بهتر از طریق رگ‌ها، برای داشتن آرامش بسیار موثر عمل کند.

چرخش نشسته

چهار زانو و با کمر صاف بنشینید و یک دم عمیق داشته باشید. در حالی که به سمت راست می‌چرخید آرام آرام نفس خود را خارج کنید. در این حین زانو را بالا ببرید و آرنج را برای نگه داشتن زانو، روی زانو قرار دهید. کششی مطلوب را حساس خواهید کرد. در همین حالت به اندازه 3 دم و بازدم بمانید.

photo 1608857924365 4d5ffdf5657e

سپس به حالت اول باز گشته و طرف دیگر را انجام دهید. برای چرخش بیشتر می‌توانید از لبه تخت استفاده کنید.

چرخش خوابیده

یک حرکت عالی برای یوگا قبل از خواب می‌تواند چرخش خوابیده باشد. این حرکت مانند چرخش نشسته است منتها باید به حالت خوابیده انجام شود. برای انجام آن لازم است مراحل زیر را به کار ببرید و همواره ذهن آرام را در خود تقویت کنید:

  • روی کمر دراز بکشید و نفس عمیق دریافت کنید
  • زانوی پای راست را به سمت با زاویه 90 درجه جمع کنید
  • حالا باید پا را به سمت چپ بدن جمع کنید و سر را به سمت راست ببرید
  • این حرکت باید طوری باشد که کمر کمی چرخش داشته باشد
  • دست چپتان باید روی زانوی راستتان باشد و ساق پا با ران و ران با کمر زاویه 90 درجه داشته باشند
  • به اندازه 3 دم و بازدم در این حالت بمانید و سپس طرف دیگر را انجام دهید

    سخن پایانی

    برای تمرینات یوگا بهتر است سعی کرد تا حرکات دقیق و بدون غلط انجام شوند. زیرا در صورت بروز اشتباه ممکن است نتیجه عکس برای سلامتی و بدن به همراه داشته باشد. نکات گفته شده در این مطلب تا حدود بسیار زیادی می‌توانند برای داشتن یک یوگای آرامش‌بخش و مفید در خانه یا کلاس‌های گروهی عمل کنند.

    پیشنهاد می‌کنیم از حرکات یوگا غافل نشوید اما بهتر است در مراحل ابتدایی برای شروع از متخصصین و مربیان در این زمینه برای یاد گرفتن درست حرکات کمک بگیرید. از این طریق حرکات به درستی در بدنتان نهادینه خواهد شد و به مرور خودتان می‌توانید حرکات را بدون نیاز به مربی انجام دهد.

 

راه های ارتباطی ما

 

اینستاگرام طب آسیا

 

تلگرام طب آسیا

تماس با ما

نوشته های مشابه

4 دیدگاه در “یوگا چیست؟ آموزش 13 حرکت معروف + مفاهیم یوگا

  1. آواتار باشگاه ایدا باشگاه ایدا گفت:

    عالی ومفید مطالب فوق العاده

    1. آواتار tebasia tebasia گفت:

      سلام سپاس از نظرتون

    2. آواتار باشگاه فیتنس و تناسب اندام پارمیس باشگاه فیتنس و تناسب اندام پارمیس گفت:

      خیلی عالی و مفید بود،اگر میشه مقالات اموزشی در زمینه فیتنس و پرورش اندام هم بزارید،

      1. آواتار tebasia tebasia گفت:

        سلام ممنونم
        به زودی مطالب جدید و به روز براتون قرار میدیم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *